I legumi sono una fonte di carboidrati (a basso indice glicemico) e di proteine, sono ricchi di fibra e poveri di grassi. Andrebbero consumati più spesso, in minestroni, zuppe, pasta o perché no, anche come hamburger. Attenzione però, gli hamburger vegetali industriali che troviamo in commercio spesso sono ricchi di addensanti, conservanti e correttori di sapidità, tutte cose di cui sarebbe meglio fare a meno.. quindi, perché non farli in casa?
Ci sono tante ricette che si possono trovare, qua presentiamo la più semplice: hamburger di fagioli con passata al pomodoro (fake ketchup). Ingredienti per 6 hamburger:
- 400g di fagioli borlotti cotti o in scatola
- 1 cipolla
- 1 spicchio di aglio
- 30g di pan grattato
- Olio evo
- Sale
- Erbe aromatiche
Tagliare la cipolla a cubetti e grattugiare lo spicchio d’aglio, successivamente scaldarli in padella antiaderente con un cucchiaio di olio evo per 5 minuti.
Tritare i fagioli insieme e ad aglio e cipolla, un pizzico di sale, 30g di pan grattato ed una manciata di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, timo.. a piacere in base ai vostri gusti). Una volta ottenuto il macinato, formare delle polpette con le mani e schiacciarle, in modo che assomiglino a degli hamburger (può essere divertente da fare con i bimbi in quarantena), oppure potete usare in coppa pasta per essere più precisi. Si possono cuocere in forno ventilato con un filo d’olio evo a 180 gradi per 20 minuti oppure in padella antiaderente per 10-15 minuti.
In questo caso Li abbiamo serviti con del sugo fatto in casa al pomodoro, cipolla e basilico.
In questo modo un nostro hamburger avrà 324 kcal, 13% grassi, 66% carboidrati e 21% proteine. Una bella fetta di pane tostato, verdura di stagione a piacere e la cena è pronta, ottimo escamotage per far mangiare i legumi ai bambini. Che ne dite?
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