Cortisolo: questo ormone sconosciuto che può farci ingrassare

Nella vita quotidiana, un evento stressante può rovinarci la giornata: rimanere imbottigliati nel traffico, arrivare tardi a lavoro, discutere con qualcuno o avere una scadenza importante. Lo stress fa parte della vita di ognuno di noi, ed è fisiologico e sano essere “un po’” stressati.

Anche lo stesso cambio di stagione (da caldo a freddo e viceversa) è uno stress che il nostro corpo deve affrontare. Non a caso, durante i cambi di stagione spesso si abbassano le difese immunitarie e ci si ammala.

Fisiologicamente, per affrontare gli stress quotidiani, il nostro corpo produce il cortisolo, un ormone sintetizzato dalle ghiandole surrenali. In condizioni normali, viene prodotto in grande quantità durante la notte/prime ore del mattino, creando un picco di cortisolo che, al risveglio, dovrebbe aiutarci ad alzarci con più carica.
Dopo il picco mattutino tende ad esaurirsi durante la giornata, fino ad arrivare a sera, dove dovrebbe essere presente in circolo in concentrazioni piuttosto basse, per favorire l’addormentamento.

Possiamo quindi dire che il cortisolo segue un ritmo circadiano: è alto al mattino e viene consumato durante la giornata, per poi ricaricarsi durante la notte.

Dormire fa bene?

Si tende a pensare che, dormendo, corpo e mente si spengano. In realtà durante il sonno il nostro corpo lavora a pieno regime rifornendosi della giusta quantità di ormoni (cortisolo compreso), liberandosi da tossine, riparando tessuti danneggiati, generando globuli bianchi e cellule del sistema immunitario ed, infine, fissando diverse informazioni nel cervello.

In questo senso, poter approfittare di un sonno ristoratore è importantissimo, perché è così che si regolano moltissimi ritmi biologici.

Come accennato in precedenza, il cortisolo segue un ritmo giornaliero: la sua produzione raggiunge quindi un picco durante il sonno, nelle prime ore del mattino, e viene consumato durante la giornata.

In momenti di forte stress ed eccitazione è difficile addormentarsi, e questo accade perché l’eccitazione fa in modo che ci sia un’aumento della produzione di cortisolo, per dare al corpo la forza e l’energia per affrontare la situazione stressogena ed adattarsi al cambiamento in atto.

Se lo stress a cui siamo sottoposti è costante e continuo può alterare la capacità di regolazione della produzione del cortisolo, facendo in modo che le ghiandole surrenali ne producano tanto e sempre. Questa condizione è nota come ipercortisolemia, e può avere effetto su diversi organi e sistemi, compresi il sistema immunitario, digerente, endocrino e nervoso centrale.

Si crea così un circolo vizioso che inizia con un cortisolo troppo alto, che comporta una riduzione delle ore di sonno e/o della qualità di esso, con conseguente riposo insufficiente che non permette i processi attivi che avvengono durante la notte.

Quanto incide lo stress sul peso corporeo?

C’è sicuramente una connessione tra la qualità del sonno, lo stress e l’alimentazione. Di fatto, quando dormiamo vengono prodotti ormoni che agiscono proprio sul fisico.

L’insonnia spesso viene associata ad un aumento di peso, e questo avviene per due motivi fondamentali:

1. Il periodo di veglia è più lungo, quindi chi sta sveglio fino a tardi cerca spesso uno spuntino nel dopo cena, a causa di attacchi di fame notturna (spesso, tra l’altro, questi spuntini sono costituiti da cibi dolci)
2. Alla base della regolazione del peso corporeo ci sono alcuni ormoni: fame, sazietà, “voglie” sono regolate da un fine equilibrio di ormoni, prodotti proprio dal nostro organismo. Anche questi sono secreti secondo un ritmo circadiano: il sonno è quindi fondamentale per produrli nel modo corretto.

Tra gli ormoni che regolano fame e sazietà i più importanti sono grelina e leptina. La grelina regola il senso di appetito, aumentandolo, mentre la leptina è noto anche come ormone della sazietà: è quindi fondamentale che questi siano in corretto equilibrio.

Alcuni studi dimostrano che chi dorme poco e male ha livelli più alti di grelina e produce meno leptina: in altre parole, hanno più fame e si saziano di meno.

Inoltre, c’è un’ulteriore motivazione che porta le persone stressate ad aumentare di peso.

Il nostro corpo si è evoluto nel corso degli anni, ma molti meccanismi che regolano il nostro corpo sono primitivi, compresa la regolazione della produzione del cortisolo. Questo ormone, prodotto anche dai mammiferi selvatici, è quello che consente di dare una risposta del tipo “lotta o fuggi” di fronte ad un pericolo: ha il compito di mettere energia a rapida disposizione per i muscoli ed il cervello, per poter avere una risposta fisica fulminea.

Oggi, realisticamente parlando, è difficile trovarsi di fronte ad un predatore, ed a causarci stress sono per lo più piccole cose quotidiane e costanti, che possono sommarsi tra loro: il capo in ufficio, un esame in università, il traffico, un parente in ospedale. Tutte situazioni in cui non dobbiamo lottare o fuggire (anche perché non è una buona idea scappare da un appello di esame o lottare con il tuo capo!).

Nonostante i modi di affrontare lo stress siano cambiati, i meccanismi di regolazione che ci permettono di prepararci ad affrontarlo sono gli stessi: l’iperproduzione di cortisolo mette in condizione il nostro corpo di poter reagire in caso di “pericolo”, quindi quando siamo stressati aumentano le palpitazioni, aumenta il rilascio di zuccheri nel sangue (necessari a muscoli e cervello per poter mettere in atto la risposta) ed aumenta la pressione sanguigna.

Se la condizione stressante è continua però, questo effetto iperglicemizzante aumenta il rischio di incorrere in patologie come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari ed aumento di peso (soprattutto a livello addominale).

 

E’ vero che, se sono stressato, cerco il cibo spazzatura?

Come detto nel paragrafo sopra, il cortisolo ha la precisa funzione di mettere a disposizione energie da poter essere utilizzate dal nostro corpo per affrontare un “pericolo”. Non a caso quindi, il nostro cervello ci spinge a cercare cibi ricchi di calorie, grassi e zuccheri, che possano funzionare da riserva energetica.

Inoltre, il junk food comporta una produzione di serotonina, per questo spesso un cibo diventa consolatorio (quante volte avete pensato “che giornataccia, mi consolo con una pizza e del gelato!”).

In realtà una corretta alimentazione è fondamentale in questi casi: affidarsi a qualcuno che possa aiutarci a regolare i pasti con una dieta personalizzata e, se necessario, con una giusta integrazione, può essere di grande aiuto per ritrovare un equilibrio fisico e mentale. 

Scegliere gli alimenti giusti ed un adeguato stile di vita(che possono essere diversi da persona a persona) si rivelano quindi preziosi alleati contro lo stress, la stanchezza ed i disturbi del sonno, aiutandoti a regolare anche il tuo peso corporeo.