Ciclismo e alimentazione

Gli obiettivi prioritari di una corretta alimentazione specifica per il Ciclismo:

•  Condizione ottimale di IDRATAZIONE
• Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di GLICOGENO e prevenzione dell’ IPOGLICEMIA
• RECUPERO veloce della situazione pre-allenamento/pre-gara preservando le masse muscolari

IDRATAZIONE

Un calo del contenuto di acqua del corpo si riflette sempre sulla prestazione fisica, in misura variabile da atleta ad atleta. Nelle competizioni di ciclismo, soprattutto se si svolgono in ambienti caldo umidi è fondamentale reintegrare le perdite di liquidi e di Sali.

• Assumere 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa
• Assumere sali minerali (sodio, magnesio potassio) in tavolette o diluiti in acqua
• Al termine dell’attività assumere il 50% in più dei liquidi totali perduti

IL GLICOGENO

Il glicogeno (zucchero di riserva del copro umano) ha un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, anche nel ciclismo (sia MTB che Strada).

La ridotta consistenza dei depositi di glicogeno (300-500 g nei muscoli scheletrici e 80-100 g nel fegato, oltre a circa 2-6 g di glucosio nel sangue) è la causa delle mancanza di energia durante una attività di lunga durata, in un atleta che non sia in grado d’utilizzare adeguatamente i grassi come fonte energetica. È fondamentale pertanto assumere quantità di carboidrati bilanciate per ciascun atleta sia durante le fasi di allenamento che durante la gara, oltre ad un adeguato recovery post-gara. Spesso si dice: “quando si spenge la luce è tardi”…. Significa che le riserve di glicogeno sono esaurite e la mobilizzazione dei grassi (il loro utilizzo a scopo energetico) non è in grado o non è così veloce da fornire l’energia necessaria.

I carboidrati per il ciclismo e l’endurance in generale sono suddivisibili in due grandi categorie:

basso indice glicemico– suggeriti quotidianamente e pre attività

• Zuccheri complessi, amidi, frutta
• Cibi integrali

alto indice glicemico-suggeriti durante e post attività

• Pane-pasta-pizza-patate-succhi di frutta-zuccheri semplici

RECUPERO-RECOVERY

Al termine dell’attività ci si trova in condizione di deplezione di glicogeno, di scarsa idratazione, di affaticamento muscolare. Il reintegro immediato di parte del glicogeno consumato, assieme ad adeguate quantità di liquidi e Sali ed ad un apporto proteico-aminoacidico atto a preservare le masse muscolari è fondamentale per favorire il recupero dell’atleta.

Secondo i più recenti dati di letteratura scientifica la miscela ideale post-attività, atta a ripristinare le scorte di glicogeno e a preservare le masse muscolari fornendo la possibilità di un recupero più veloce e quindi di una maggiore prontezza per l’allenamento successivo è costituita da una miscela di CARBOIDRATI e PROTEINE, in misura variabile da singolo caso.

Importante è ricordare che il RECOVERY ha senso se effettuato negli immediati 20-30 minuti post attività, e sarà poi seguito dal pasto post gara un paio di ore dopo.

Il RECOVERY è FONDAMENTALE in particolare per le corse a TAPPE o per impegni ripetuti nel week end (corsa sia sabato che domenica) ma anche nei periodi di ritiro e di allenamenti intensi.

L’obiettivo in conclusione è di portare l’atleta al giorno gara attraverso una adeguata alimentazione, varia, con adeguata idratazione, adeguate riserve glucidiche, senza scompensi metabolici. La preparazione sportiva e l’allenamento specifico fanno il resto.