Arti marziali e alimentazione – parte 2 – pratica

Alcune raccomandazioni alimentari per l’atleta

Fermo restando che ogni individuo è a se stante e che le raccomandazioni specifiche per ciascuno possono essere fornite esclusivamente da un Nutrizionista abilitato e qualificato, che valuti l’atleta e ne condivida gli obiettivi, di seguito alcune informazioni di generale utilità, all’interno delle quali ciascuno potrà trovare spunti e indicazioni utili

Fase: allenamento

• atleta al limite del peso ( o che deve ridurre il proprio peso)
  • suddividere l’alimentazione in più pasti
  • utilizzare frutta verdura in abbondanza, la frutta preferibilmente lontano dai pasti
  • calcolare adeguatamente il fabbisogno proteico necessario ed eventualmente integrare con formulati specifici
  • calcolare adeguatamente il fabbisogno calorico e di carboidrati, per non trovarsi in crisi di energia
  • valutare la necessità di integrazione per sopportare i carichi di allenamento:
    • vitamine e minerali
    • aminoacidi essenziali o ramificati
  • fondamentale la strategia per il recovery: allenarsi duramente in situazioni di conteggio calorico estremamente preciso richiede una particolare attenzione al recupero post-allenamento, pena il rischio di affaticamento eccessivo non tanto per i carichi di allenamento, ma per mancanza di recupero
• atleta senza problemi di peso
  • calcolare adeguatamente il fabbisogno calorico, di carboidrati e proteico per ottenere il massimo dai propri allenamenti, ottimizzando la forma
  • utilizzare frutta e verdura in abbondanza
  • integrare adeguatamente con antiossidanti (anche per ottimizzare i risultati), con proteine e aminoacidi, con integratori specificiper il recovery

Fase: giorno gara

Il giorno gara nelle arti marziali può avere alcuni estremi, dipendenti sia dall’organizzazione, sia dalle categorie di peso. Inoltre nelle gare meno “evolute” non è sempre possibile conoscere in anticipo l’orario del combattimento. Quindi gli obiettivi saranno:

• combattimento a “scorte” piene ma stomaco vuoto, per non appesantire il tratto digerente e per non sottrarre sangue prezioso ai muscoli
• colazione sostanziosa ma digeribile
• integrazione costante, per mantenere le scorte di glicogeno e di micronutrienti sempre costanti e disponibili
• recupero immediato dopo ogni combattimento o esibizione, così da essere pronti in breve tempo per il combattimento successivo

Particolare attenzione andrà posta agli atleti “d’elite”, i quali vincendo i primi combattimenti si troveranno a ripetere il gesto atletico più volte: anzi paradossalmente si troveranno a svolgere i combattimenti sempre più “difficili” quali semifinali e finali a termine della loro attività, in condizioni di stanchezza mentale e fisica. Ecco che in questi casi, spesso, l’atleta vincente potrà essere non solo quello tecnicamente meglio dotato, ma anche quello le cui doti di recupero fisico, ovvero i consigli e gli strumenti dei nutrizionisti che lo seguono siano più efficaci

La colazione

Esempio 1(non quantitativo)

Riso bianco come fonte di carboidrati

Formaggio magro (ricotta, fiocchi) come fonte proteica, oppure soia o derivati, oppure prosciutto cotto senza grassi o bresaola

Frullato di frutta

Bevande quali tè, spremute, caffè d’orzo , a piacere, caffè con moderazione

 

Esempio 2 (non quantitativo)

Muesli (carboidrati) con nocciole o mandorle (grassi + proteine)

Latte/yogurt magri oppure latte di soia o bevanda proteica (per gli intolleranti). Limitare le proteine a 10 grammi (per 70 kg di peso)

frullato di frutta

Bevande quali tè, spremute (si consiglia di evitare in presenza di derivati del latte), caffè d’orzo , a piacere, caffè con moderazione

 

Razione di attesa

Viene definita in questa trattazione “razione di attesa” la strategia nutrizionale per l’atleta nel giorno gara. Come detto in precedenza tra la prima colazione ed il primo incontro possono passare da un minimo di due ore fino a 6-8 ore. Spesso inoltre possono passare due-tre ore tra le qualificazioni e le finali.

È pertanto di straordinaria importanza adottare anche in questi sport una regola già adottata in altri (ad esempio il ciclismo): mantenere costanti le scorte di glicogeno consumando regolarmente piccoli pasti/integratori.

Due-tre ore dopo la prima colazione, ogni ora circa, a scelta:

• piccolo pasto sostitutivo : barretta con 40-50% di carboidrati e 20-30% di proteine), oppure piccolo pasto in zona
• piccolo pasto sostituivo: bevanda con miscela combinata di proteine e carboidrati
• snack a base di biscotti secchi, con poco zucchero e grassi (esempio biscotti per la prima infanzia)

Dopo ogni incontro:

• reintegro idrico salino immediato con integratori specifici, contenenti anche carboidrati a rapida assimilazione, meglio se in miscela tra alto e medio indice glicemico. Controllare l’assunzione di acqua.
• Reintegrare dopo la fine delle batterie ed in attesa delle finali (minimo un’ora di tempo) anche con una piccola razione proteica (8-10 g di proteine a veloce assimilazione) o aminoacidica (BCAA, creatina)

Integrazione specifica

• Integrazione proteica
  • Proteine
    • lenta cessione-prima del riposo notturno
    • assorbimento rapido – colazione
  • Proteine vegetali, ideali per alimentazione priva di proteine animali
• Integrazione aminoacidica
  • Aminoacidi ramificati. 1 grammo per chilo di peso corporeo
    • Prima dell’attività à stimola la crescita muscolare, combatte la fatica
    • Dopo l’attivitàà aiuta il recupero, stimola la crescita muscolare
  • Carnitina. Ritarda la fatica, aiuta il recupero
  • Creatina. Energia.
• Integrazione di carboidrati
  • Dopo il primo combattimento, tra un combattimento e l’altro, oppure due ore dopo la colazione per mantenere costanti le riserve di glicogeno
    • Miscela di carboidrati (alto, medio e basso indice glicemica) e Sali minerali
    • Carboidrati a lento rilascio. Maltodestrine.
    • Carboidrati a rapido/medio assorbimento.
• Spuntino
  • Barrette carboidrati/proteine

Barretta carboidrati