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Gli obiettivi prioritari di una corretta alimentazione specifica negli sport di montagna sono:

  1. Condizione ottimale di IDRATAZIONE
  2. Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di GLICOGENO e prevenzione dell’ IPOGLICEMIA
  3. RECUPERO veloce della situazione pre-allenamento preservando le masse muscolari

A ) IDRATAZIONE O EQUILIBRIO LIQUIDI CORPOREI

Il mantenimento di una adeguata idratazione sembra facile, ma nelle attività ad alta quota vi possono essere alcune problematiche:

Ø RIDOTTO STIMOLO SETE: il freddo riduce desiderio di assunzione liquidi

Ø AUMENTO PERDITE LIQUIDI: dovuto a vari fattori

  • aumento delle perdite respiratorie
  • variazioni del volume plasmatico
  • aumento diuresi dovuto al freddo
  • indumenti pesanti + attività fisica intensa = > produzione di sudore, scarsa termoregolazioneUn calo del contenuto di acqua del corpo si riflette sempre sulla prestazione fisica, in misura variabile da individuo ad individuo.

Nelle attività superiori ad un’ora è fondamentale reintegrare le perdite di liquidi e di Sali.

  • Assumere 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa
  • Assumere sali minerali (sodio, magnesio potassio) in tavolette o diluiti in acqua
  • Al termine dell’attività assumere il 50% in più dei liquidi totali perduti

B ) ESAURIMENTO DEL GLICOGENO

Il glicogeno ha un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, anche nello sport di endurance

La ridotta consistenza dei depositi di glicogeno (300-500 g nei muscoli scheletrici e 80-100 g nel fegato, oltre a circa 2-6 g di glucosio nel sangue) è la causa delle mancanza di energia durante una attività di lunga durata. Le richieste energetiche dell’alpinista sono piuttosto elevate e considerando le basse temperature a cui spesso viene svolta la disciplina, l’apporto in carboidrati non deve essere trascurato

Quindi è di fondamentale importanza un ADEGUATO APPORTO TOTALE DI CHO

Infatti, l’incremento dell’ossidazione dei CHO legata alle basse temperature e i meccanismi messi in atto dall’organismo per far fronte alla termogenesi possono esacerbare la deplezione di glicogeno

Tale deplezione può inoltre esporre ad un maggior rischio di infortuni a carico dell’apparato osteo-muscolare.

I carboidrati sono suddivisibile in due grandi categorie:

basso indice glicemico– suggeriti quotidianamente e pre attività

  • Zuccheri complessi, amidi, frutta
  • Cibi integrali

alto indice glicemico-suggeriti durante e post attività

  • Pane-pasta-pizza-patate-succhi di frutta-zuccheri semplici
  •  integratori

 

C ) ADEGUATO RECUPERO POST-ESERCIZIO o RECOVERY

Il reintegro immediato di parte del glicogeno consumato, assieme ad adeguate quantità di liquidi e Sali ed ad un apporto proteico-aminoacidico atto a preservare le masse muscolari è fondamentale per favorire il recupero .

Secondo i più recenti dati di letteratura scientifica la miscela ideale post-attività, atta a ripristinare le scorte di glicogeno e a preservare le masse muscolari fornendo la possibilità di un recupero più veloce e quindi di una maggiore prontezza per l’allenamento successivo è costituita da una miscela di CARBOIDRATI e PROTEINE, in misura variabile da singolo caso.

Importante è ricordare che il RECOVERY ha senso se effettuato negli immediati 20-30 minuti post attività, e sarà poi seguito dal pasto post attività un paio di ore dopo.

Nel caso in cui invece al termine dell’attività ci sia un pranzo o una cena questa funge da RECOVERY

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