Fotoinvecchiamento, ossidazione, rugosità, aumentato rischio di tumori cutanei, sono solo alcuni dei termini legati alla salute che diventano di uso comune con il forte sole estivo e con l’abitudine all’esposizione al sole sia al mare che in alta montagna, sia in occasione di vacanze “esotiche”.
Una alimentazione adeguata gioca un ruolo importantissimo per assumere naturalmente con la dieta un quantitativo sufficiente delle vitamine indispensabili per diminuire i rischi legati al sole e potere invece assumere tutti i benefici di una corretta esposizione e vita all’aria aperta.
Vitamine A ed E: antiossidanti naturali
La raccomandazione è di seguire un’alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti naturali . cio si raggiunge attraverso suggerimenti e prescrizioni alimentari specifiche che assicurano varietà, ricchezza e ed equilibrio dei nutrienti in essa presenti . L’assunzione di antiossidanti già a dosaggi quali quelli reperibili nella dieta è quasi sempre di beneficio nella prevenzione del danno da raggi UV e del photoaging (invecchiamento della pelle dovuto all’azione dei raggi solari). Le vitamine A, E e D, contenute negli alimenti assunti in modo equilibrato proteggono la pelle esposta al sole in tre principali modi:
- regolando il giusto assorbimento dei raggi ultravioletti
- agendo come antiossidanti nella protezione dai radicali liberi
- stimolando le difese della cute nei confronti dei raggi ultravioletti
La vitamina A rappresenta la vitamina più importante per la pelle perchè ha un ruolo fondamentale per la normale funzione delle cellule cutanee. Quella contenuta negli alimenti di origine animale, il retinolo, è in grado di proteggere la cute in tutte e tre le modalità sopradescritte: permette il completo sviluppo dello strato corneo dell’epidermide, utile nel fronteggiare gli effetti degli UVB, contrasta l’azione ossidante da parte dei radicali liberi che si formano durante l’esposizione al sole, favorisce la produzione di melanina.
La vitamina E o tocoferolo protegge la pelle dall’effetto delle radiazioni ultraviolette a causa delle sue proprietà antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi causati dai raggi ultravioletti
Vitamina D
Affinché vi siano assorbimento ed utilizzo ottimali del calcio introdotto con la dieta è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione muscolare e sembra proteggere da diversi tipi di tumore. La vitamina D si forma nella pelle per azione della luce del sole durante la vita all’aria aperta, i raggi ultravioletti, infatti, trasformano il precursore (7-deidrocolesterolo) in provitamina D per azione della luce solare. La produzione dipende dallo spessore e dalla pigmentazione della pelle, dal tipo ed intensità delle radiazioni UV e soprattutto dalla superficie esposta e dalla durata dell’esposizione. Le pelli più chiare necessitano di una esposizione minore al sole per produrre quantità adeguate di vitamina D rispetto alle pelli più scure. La vitamina D può essere sintetizzata ed accumulata nei mesi estivi così da mantenere un adeguato livello circolante di vitamina D attiva
LE REGOLE DI BUONA ESPOSIZIONE
A tavola:
A partire dalla prima colazione cercare di nutrirsi con frutta e verdura di colori diversi.
I carotenoidi sono i pigmenti che danno il loro colore a frutta e verdura. Contrariamente a quello che si pensa, non soltanto frutta e verdura di colore arancione, ricca in beta-carotene, la forma vegetale di vitamina A, ma anche frutta e verdura di colore giallo, rosso e verde scuro che contengono altri carotenoidi favoriscono l’abbronzatura. Tutti i carotenoidi sono in grado di prevenire l’eritema solare e l’invecchiamento cutaneo contrastando l’azione ossidativa dei radicali liberi: in particolare il licopene (presente in frutta e verdura di colore rosso) e la luteina (presente nella verdura di colore verde scuro) appaiono avere un effetto protettivo equivalente se non superiore al beta-carotene.
Per condire: olio d’oliva
Attenzione alle diete “ niente grassi”: i carotenoidi, essendo liposolubili, necessitano di una giusta quantità di condimento per essere assorbite, l’olio di oliva ha anche il vantaggio di apportare altri antiossidanti, i flavonoidi, anche essi fortemente benefici per proteggere la pelle dall’invecchiamento da eccessiva esposizione al sole ma anche la vitamina E. Assumere le diverse varietà di carotenoidi con una sana alimentazione permette di avere un risultato ottimale di protezione sulla pelle evitando sia lo sgradevole colorito giallastro od arancione della pelle che i potenziali rischi sulla salute di una eccessiva assunzione di beta-carotene quale quella conseguente ad un abuso di integratori
Alimenti ricchi di acqua
Frutta e verdura, in particolare angurie e melone, oltre ad essere ricchi in carotenoidi contengono anche molta acqua indispensabile per idratare la cute. Nel corso dell’esposizione al sole la cute infatti va incontro a disidratazione ed il fabbisogno di liquidi aumenta notevolmente, generalmente non è inferiore ai 2,5-3 litri al giorno. Per questo, durante l’estate, è consigliabile bere molto e arricchire la dieta con alimenti ‘succosi’.
Esposizione al sole:
Utilizzare schermi solari con giudizio.
Per attivare la giusta quantità di vitamina D il sole è essenziale. E’ quindi necessario proteggersi ma evitando eccessi. La regola minima di sicurezza per prevenire carenze è quella di esporre almeno viso, collo e braccia (o gambe) alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari almeno 5-10 minuti al giorno due volte la settimana in estate e almeno 3 volte la settimana d’inverno e discutere col proprio medico l’opportunità di una supplementazione di vitamina D se non si riesce ad assicurarsi tale esposizione.
NB: Questi tempi di esposizione si riferiscono a persone di pelle molto chiara ed in assenza di protezione solare (in questi casi occorrerà tassativamente evitare di esporsi nelle ore centrali del giorno per limitare a lungo termine il rischio di tumori cutanei).
RIASSUMENDO: Le fonti alimentari di Vitamine AMICHE della PELLE
Vitamina A:
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A ci sono il fegato e l’olio di fegato di merluzzo, le uova e i latticini per quanto riguarda quella di origine animale. Il beta-carotene, la vitamina A di origine vegetale, si trova abbondantemente in frutta e ortaggi giallo-arancioni (es. carota, peperone, zucca, albicocca, melone). Tra gli altri carotenoidi, il licopene si trova in quantità particolarmente elevate in frutta e verdura di colore rosso quali pomodoro (anche in forma di conserva) ed anguria; stesso dicasi per la luteina negli ortaggi a foglia verde (es. spinaci, lattuga, catalogna).
Vitamina E:
Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina E vi sono gli oli vegetali (di oliva, arachide, di semi di girasole, di germe di grano), il grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
Vitamina D:
Il pesce, soprattutto quello a maggiore contenuto in grassi (es. tonno, salmone, sgombro) rappresenta la principale fonte alimentare di vitamina D (una porzione di pesce copre circa metà del fabbisogno giornaliero di vitamina D nell’adulto). Fonti minori sono rappresentati dagli altri alimenti di origine animale, quali carni, latticini, uova.
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