In passato l’atleta, l’allenatore o il preparatore atletico immaginavano la prescrizione di regimi nutrizionali in funzione del giorno della gara.
L’impostazione moderna è in realtà diversa e vede l’adeguata e corretta alimentazione dell’atleta quale cardine fondamentale per promuovere la condizione di completo e valido STATO DI BUONA SALUTE, premessa per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva.
Ovvero l’approccio moderno inserisce l’alimentazione dell’atleta in un quadro complessivo, non solo in una alimentazione specifica per i giorni immediatamente precedenti la gara o del periodo di stretto allenamento specifico. L’atleta è tale in quanto sempre, tutto l’anno, segue un regime alimentare sano, equilibrato, sportivo. L’educazione alimentare è, al limite, più importante della DIETA specifica, in quanto consente di consegnare al preparatore atletico, all’allenatore, un atleta in buone condizioni generali di salute. Si parla quindi di : preparazione nutrizionale dell’atleta nell’arco dell’intera stagione sportiva
Per un atleta :
- Dieta per l’allenamento = le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni
- Dieta per la gara (giorni precedenti, durante e dopo)= particolari adattamenti alla dieta da adottarsi in occasione di eventi particolari
- Integrazione nutrizionale: spesso necessaria per favorire il recupero, prevenire gli infortuni, sostenere carichi di lavoro impegnativi
NON ESISTE LA DIETA UNICA PER GLI SPORTIVI
NON ESISTE LA DIETA UNICA PER TUTTI GLI SPORTIVI CHE PRATICANO LO STESSO SPORT
Ogni atleta deve essere valutato singolarmente, in funzione delle sue precedenti esperienze, storie, capacità, degli obiettivi che intende raggiungere, dello specifico periodo di allenamento in cui si trova.
Ogni individuo ha il suo fisico e le sue esigenze. Ogni serio nutrizionista, pur applicando modelli preesistenti, deve valutare la singola persona e le sue personali esigenze (lavoro fisico,lavoro quotidiano, scuola, famiglia ecc.).
LA RAZIONE ENERGETICA GIORNALIERA per lo SPORTIVO.
(suddivisione dell’energia) ETG = Energia Totale Giornaliera
In caso di allenamenti intensi e regolari:
50-60% ETG -> fornita dai carboidrati (ma solo il 10% zuccheri semplici)
15-20% ETG -> fornita dalle proteine
25-30% ETG -> fornita dai lipidi
LA PRIMA COLAZIONE
Deve rappresentare il 20-25% dell’ETG (energia totale giornaliera), e deve contenere:
- un adeguato apporto proteico (le proteine a colazione sono carenti nell’alimentazione tipica italiana)
- un adeguato apporto idrico
- un adeguato apporto di carboidrati prevalentemente frutta
GLI SPUNTINI (2° colazione e merenda)
Sono importanti per evitare pasti troppo abbondanti, per stabilizzare i valori glicemici, per evitare le crisi di fame. Devono essere leggeri, non si deve eccedere con cibi troppo ricchi di energia, di lipidi, di zuccheri semplici (merendine e dolci, creme, grassi).
Quando fare lo spuntino?
L’orario migliore per gli spuntini è quello equidistante dai pasti principali, in maniera da stabilizzare i valori glicemici
Nel contempo, deve esser sufficientemente anticipato rispetto all’allenamento, in maniera da non appesantire il fisico
La seconda colazione al lavoro
Evitare i grassi (merendine farcite) e gli zuccheri raffinati (merendine farcite, cioccolate ecc.)
Assumere liquidi (sempre): acqua, succhi di frutta, spremute, bevande senza zucchero
Assumere una adeguata porzione proteic
IL PRANZO
Preferibilmente può essere alternativamente a base di carboidrati complessi (amido, pasta o riso, legumi), comprendendo anche piccole porzioni di cibi proteici, e alternativamente senza (dipende anche dai giorni di allenamento/non allenamento).
Condimenti: oli vegetali (olio extravergine di oliva) sia per le pietanze che per i contorni
Deve sempre comprendere : frutta e verdura, da consumarsi in quantità e tempi diversi da ogni persona.
LA CENA
Per la cena del post allenamento è preferibile assumere una porzione di carboidrati, in altri casi invece sono da limitare o escludere. In ogni caso è preferibile consumare cibi ricchi di fibra (verdura), e ragionevoli e adeguate porzioni di cibi proteici (carni, formaggi, pesce).
Sempre da preferire i condimenti a base di oli vegetali (olio extravergine di oliva) sia per le pietanze che per i contorni, e sempre frutta e verdura (come sopra).
Post a comment