L’apporto energetico di ciascun atleta, professionista, dilettante o amatore, è da valutare in relazione all’attività lavorativa, ad eventuali intolleranze, ad eventuali patologie legate all’età.
L’alimentazione equilibrata deve essere studiata appositamente per ciasuna persona, tenendo conto delle sue peculiarità.
Il fabbisogno proteico per gli sportivi
Ogni giorno dobbiamo assumere circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo (desiderabile). Nell’atleta tale quantità cresce fino al 1,5-1,8 g di proteine per chilo di peso (talvolta oltre).
Di conseguenza possiamo calcolare il fabbisogno degli altri energetici:
Glucidi 50-60% dell’energia totale
Lipidi 20-30%
I grassi
Ricordiamo che i grassi di origine vegetale (olio extra vergine di oliva) sono insaturi, con caratteristiche sostanzialmente positive per la salute umana, e che dobbiamo invece limitare i grassi animali saturi (lardo, strutto, burro ecc.) già contenuti nelle carni, formaggi, uova
ALLENAMENTO NEL PRIMO POMERIGGIO (15-17)
Se l’allenamento si svolge nelle prime ore del pomeriggio, si devono seguire le seguenti semplici regole:
Pranzo leggero: qualunque impegno fisico deve essere affrontato con sufficiente rifornimento di energia, ma con l’organismo non impegnato nei processi della digestione. Per questo è necessario aumentare la quota di energia fornita dalla 1° e 2 colazione.
1. Prima colazione: 25% dell’ETG (energia totale giornaliera), scegliendo tra dolce o salata, partendo da una fonte proteica di base, con aggiunti carboidrati e grassi. una preziosa fonte di carboidrati può essere rappresentata dalla frutta
2. Spuntino di metà mattina: panino con prosciutto e/o formaggio, frutta. Se dolce: yogurt (proteine del latte), frutta, crackers o pane.
Il problema “focaccia” e “pizzetta” tipici cibi preferiti :
1* Spesso contengono strutto: da evitare, chiedere al fornaio focaccia solo con olio
2* Quantità di olio: più o meno unta
3* Quantità di sale
3. Il pranzo: leggero, a base di pasta col pomodoro (o sughi leggeri), minestra di verdure, frutta, dolce (da forno, senza creme, farciture, panna). Ricordarsi che l’attività fisica va sempre fatta a SCORTE ENERGETICHE PIENE ma STOMACO VUOTO. Lasciare trascorrere almeno due ore tra pranzo e allenamento
4. Dopo l’allenamento: reintegro idrico e di carboidrati (succhi di frutta, acqua, latte) e/o frutta. Da valutare aggiunta di proteine e di altri supplementi nutrizionali (BCAA, EAA, Creatina, altro)
5. Cena: ciò che è mancato durante la giornata:
Brodi, minestre, minestroni di verdura
Quota proteica (carne o pesce, uova)
Frutta e verdura
ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO (ore 17-19)
Come già indicato, in condizioni normali la 1° colazione deve rappresentare il 20-25% circa dell’ETG, a base degli stessi alimenti già visti in precedenza.
Una 2° colazione non eccessiva (frutta, yogurt, crackers) e acqua o bevanda senza zucchero.
Pranzo: completo con pasta o riso o patate, e porzione proteica (carne o pesce, bresaola o prosciutto, tonno o salmone, formaggi). Naturalmente frutta e verdura, sempre.
Lo spuntino di metà pomeriggio ha senso se trascorrono almeno 4 ore tra la fine del pranzo e l’allenamento. Deve essere di facile digeribilità, senza appesantire e fornire energia pronta.
in alternativa un gel di carboidrati o una banana.
Quantitativamente, dipende dal tipo di atleta, dal tipo di attività sportiva, oltre che dal singolo atleta. Ad esempio, per facilitare la comprensione di alcuni concetti ricordiamo che:
1 ora di attività consuma circa 0,13 -0,21kcal x kg di peso x minuto
Significano per 1 ora di attività:
4* Individuo di 50 kg 400-650 kcal
5* Individuo di 70 kg 550-900 kcal
6* Individuo di 90 kg 700-1150 kcal
il consumo energetico di alcune discipline sportive, tutte standardizzate ad una atleta di 70 kg:
7* Judo 13,8 kcal/minuto
8* Pallavolo 3,6
9* Tennis 7,7
10* Basket 9,8
11* Corsa 9 km/h 9,6
12* Corsa15 km/h 17,9
Quindi, per lo spuntino del pomeriggio, non QUANTO, ma COSA
La quantità dipende dal singolo caso (sottopeso, normopeso, sovrappeso, in dieta per aumento massa muscolare, ecc.)
Le quantità devono essere sviluppate caso per caso dallo specialista, se è necessario un piano dietetico specifico.
E… DURANTE L’ALLENAMENTO?
Acqua, acqua, acqua
Errore comune a molti : poco apporto idrico
L’acqua non ha calorie
Il 70% del corpo è acqua
Tutte le reazioni chimiche dell’organismo avvengono in ambiente acquoso
In sostanza: non deve mai mancare l’acqua !!! Dobbiamo tutti consumare almeno 1,5-3 litri di acqua al giorno
Con impegno atletico prolungato nel tempo e gravoso, oltre all’integrazione idrica si necessita di integrazione energetica o minerale (allenamenti di due ore, ed oltre, per allenamenti di base con preparazione atletica oltre allenamento specifico, oppure per corse lunghe).
Integrazione minerale ed energetica
Una ottima integrazione idrica, minerale ed energetica può esser fornita da:
fruttosio o maltodestrine (60 g) sciolti in un litro di acqua (tè) con eventuale aggiunta di 2 g di sale da cucina (marino integrale)
Oppure un succo di frutta (albicocca, pesca) o meglio succo di barbabietola rossa diluito con acqua
Eventuale aggiunta di magnesio e potassio
LA CENA
Deve servire a recuperare, senza risultare troppo abbondante e squilibrata, fornendo anche l’integrazione delle componenti mancanti durante l’alimentazione della giornata. Quindi, per essere leggera e non quantitativamente abbondante per non compromettere la digestione:
Minestrone all’italiana (anche senza pasta o riso)
Una piccola porzione proteica (carne rossa o bianca), o pesce, o formaggio, o 1-2 uova
Verdura e frutta
(ALLENAMENTO 19-21)
In questi casi la cena a tarda ora deve essere considerata un semplice reintegro, e deve essere leggera anche per non appesantire la fase di riposo. E’ quindi assolutamente da preferire un consumo regolare di cibo durante la giornata (colazione, pranzo, spuntini) piuttosto che dopo l’allenamento.
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