Arti marziali e alimentazione – parte 1

Le arti marziali sono quell’insieme di arti da combattimento sviluppatesi nei secoli scorsi, prevalentemente in Asia, ed evolutesi nei tempi moderni in tutto il mondo. Fanno pertanto parte di questo ampio panorama sia il Bushido classico (la via del guerriero) sia le arti moderne asiatiche, medioorientali e sudamericane. Possiamo cioè chiamare arti marziali le classiche e ben note: Karate, Judo, Jiu Jutsu, Aikido, Wing Tchung, Kali Escrima, Taek Won Do e le più moderne Krav Maga, Brasilian JJ, Boxe Thailandese, Kick Boxing, MMA, eccetera ma anche arti miste tribali-marziali quali la Capoeira, oppure la nobile arte del Pugilato.

Alcune di queste hanno prevalentemente aspetti educativi, culturali, fisici (Aikido) altre hanno veri e propri aspetti competitivi. Basti pensare agli sport olimpici Judo e Taekwondo, o ai World games di Jiu Jutsu e Aikido e a tutti campionati mondiali di arti marziali esistenti. Negli ultimi tempi lo spirto agonistico sta prendendo sempre più campo ed innumerevoli sono ormai le discipline che prevedono agonismo e combattimenti.

In senso generale le arti marziali agonistiche possono coprendono due tipologie di competizione, suddivise in:

• incontri relativamente brevi (3-5 minuti) che si moltiplicano durante la giornata (batterie-qualificazioni- semifinali-finali)
• incontri relativamente brevi (2-3 minuti) che si moltiplicano per più round (dai due-tre fino ad oltre otto)

Al primo gruppo appartengono specialità quali Karate, Judo, Ju Jitsu, Taekwondo, al secondo Pugilato, Tai Boxe ed MMA

Arti marziali e alimentazione

L’approccio nutrizionale deve essere differenziato, sia in maniera classica, diverso cioè nella fase di allenamento spinto, di recupero, di mantenimento, sia per il tipo di attività.

Un conto è infatti mantenere energia e riserve idrosaline per i 30-45 minuti di una specialità in round, un altro è mantenere energia e concentrazione mentale per incontri brevi ma che possono protrarsi nella giornata (qualificazioni in mattinata, semifinali e finali nel pomeriggio).

Argomento della presente trattazione è il rapporto tra nutrizione ed integrazione nelle arti marziali classiche, con incontri agonistici singoli di circa 3-5 minuti, potenzialmente (se l’atleta procede) ripetuti nell’arco della giornata.

I macronutrienti

La descrizione approfondita dei macronutrienti e delle loro funzioni esula dallo scopo della presente guida.

Per sinteticità e per riassumere ai non addetti ai lavori ricordiamo che:

CARBOIDRATI-Amidi, glucidi, zuccheri sono contenuti prevalentemente nei cibi derivati dai cereali, nei tuberi, nella frutta, nei legumi. Hanno funzione prevalentemente energetica

GRASSI-Sono contenuti nei cibi oleosi (olii da condimento, alcuni frutti), nella frutta secca a guscio (mandorle, noci eccetera) nei cibi di origine animale (formaggi, carni, pesci). Hanno funzione energetica, di riserva energetica, plastica .

PROTEINE-Sono contenute nei cibi di origine animale (carni, pesci, albume d’uovo, formaggi) e nei legumi. Hanno funzione energetica, plastica (struttura), regolatoria (enzimi)

Produzione e utilizzo dell’energia nelle arti marziali
Con un utilizzo dell’energia di tipo esplosivo, anaerobico, ma ripetuto per diversi incontri nella giornata, le arti marziali possono essere classificate come uno sport misto, caratterizzato da brevi momenti intensi, da incontri che lasciano letteralmente senza respiro e senza energia, quindi con produzione di energia con meccanismi di tipo LATTICO, spesso con notevole necessità di fosfocreatina per l’esplosività dei gesti,  e poiché ripetuti spesso diverse volte nell’arco della giornata (qualificazioni, recuperi, semifinali,  finali) anche con necessità di mantenimento di un buon livello di energia (glicogeno)  e concentrazione per diverse ore, e con necessità di un pronto recupero tra un incontro e l’altro.
Il problema “peso”
La maggior parte delle Arti Marziali (tutte quelle considerate in questa specifica trattazione, tranne nelle specialità “Kata”)  ha una suddivisione degli atleti per categoria di peso. L’obiettivo in questo caso di ogni atleta è di raggiungere il migliore compromesso tra

•  massa muscolare, forza e reattività
• leggerezza

Spesso le due cose non si raggiungono facilmente. È infatti noto che a parità di volume il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo, ed è ricco di acqua. Fondamentale però per gli atleti è capire che il raggiungimento dell’obiettivo ponderale non deve essere raggiuto solo nel periodo immediatamente precedente la competizione. Viceversa, l’obiettivo deve essere di combattere nella propria reale categoria di peso, e l’allenatore deve valutare attentamente, anche con l’aiuto di un professionista della nutrizione, se è opportuno che l’atleta acquisti massa muscolare, e quindi salga nella categoria superiore, o perda tessuto adiposo, e quindi scenda nella categoria inferiore.
Tali valutazioni vanno fatte per ogni singolo caso, avvalendosi di strumenti appositi (plicometria, impedenziometria)  e devono generare piani nutrizionali ed integrazioni specifiche per ogni singolo atleta. Una percentuale di massa grassa ideale per atleti di livello è da considerarsi ideale tra il 7 ed il 10% per i maschi, e tra il 16-22% per le femmine.
L’idratazione
Non è infrequente, per chi segue il mondo delle arti marziali agonistiche, vedere atleti che nei giorni immediatamente precedenti la competizione, e la relativa fase di controllo peso da parte dei giudici, si sottopongono a restrizioni dietetiche e soprattutto a restrizioni dell’apporto idrico. Ciascuna di queste restrizioni si ribalta necessariamente sulla fase di competizione dell’atleta, con conseguente calo nel rendimento e nella prestazione, a breve o a lungo termine.
Una restrizione dietetica per breve tempo, spesso mal guidata, può impoverire il glicogeno muscolare, con evidente calo della prestazione muscolare.
Una restrizione idrica è ancora più pericolosa, ribaltandosi oltre che sullo scadimento della prestazione anche in una possibile complicanza per la salute, a causa del delicato equilibrio idrico e idrosalino che caratterizza il corpo umano.
Una prima regola pertanto per ogni atleta di Arti Marziali è di restare sempre idratato, sia attraverso consumi regolari di acqua o specifiche bevande idrosaline, sia attraverso la scelta e l’utilizzo di cibi particolarmente ricchi di liquidi, quali tutti i cibi freschi (contrapposti ai cibi lavorati e inscatolati).
Si raccomanda pertanto l’utilizzo di frutta e verdure fresche a partire dalla prima colazione, e negli spuntini.
L’utilizzo di frutta ai pasti deve essere viceversa concordato caso per caso con il nutrizionista di fiducia.
Frutta e verdura possono essere utilizzate sia come cibi in sé, che attraverso frullati, spremute e soprattutto centrifughe, che riescono ad estrapolare dal cibo gli elementi nutritivi, il liquido e le preziosissime vitamine, scartando ciò che serve meno, producendo per altro un prodotto gustoso e facilmente edibile.