L’alimentazione del “giorno gara” non deve limitarsi solo a cosa mangiare il giorno della gara. L’alimentazione dell’atleta inizia molto prima e deve essere costantemente corretta.
Di seguito alcuni semplici accorgimenti comunque utili nei giorni attorno alla competizione.
I giorni pre gara
Preferire alimenti ricchi di carboidrati (per garantire la maggiore concentrazione di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato)
Equilibrio idrico: è importante non arrivare disidratati al momento della competizione, neanche negli atleti sottoposti a categorie di peso (arti marziali, pugilato, pesistica, lotta)
LA CARENZA DI ACQUA
Una carenza idrica è mal tollerata dall’organismo. Una perdita del 2% del volume di ATC (acqua totale corporea) pari a 1,6 litri (kg) per un individuo di 80 kg altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto
Una perdita del 5% del volume di ATC (4 litri) comporta il rischio di crampi
Una perdita d’acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare una calo della prestazione fisica del 5%
Una perdita di acqua del 5% comporta una riduzione del 30% della prestazione sportiva
Perdite idriche maggiori possono portare al “colpo di calore”
Attenzione: come bere?
Bere quantità di 150-250 ml, ad intervalli regolari di 10-15 minuti
Attenzione: se il volume dei liquidi assunti è eccessivamente elevato può verificarsi l’insorgere di crampi gastrointestinali
L’assorbimento di glucosio è facilitato dalla contemporanea presenza di sodio nel liquido ingerito
La concentrazione dei soluti non deve essere ipertonica (troppo concentrata), perché richiamerebbe liquidi nel lume intestinale
Il sudore:
Il sudore è un meccanismo attraverso il quale l’organismo disperde il calore che si forma durante l’attività muscolare
Composizione: il sudore è un liquido biologico, costituito prevalentemente da acqua, con minime quantità di Sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl) e in misura minore magnesio e potassio. Del tutto trascurabile è la presenza nel sudore di calcio e ferro e di altre sostanze (vitamine).
Integrazione salina. Ciò che deve essere reintegrato è quindi:
Sodio e cloro
Potassio
Magnesio
Il giorno gara
L’alimentazione di questa speciale giornata dipende anche dall’orario della gara.
Non dobbiamo mai gareggiare dopo un periodo di digiuno.
L’ultimo pasto deve essere consumato due-tre ore prima della gara (prevalentemente a base di carboidrati complessi , frutta, con eventuali grassi leggeri e poche proteine)
Il giorno gara: COSA NON MANGIARE PRIMA
Cibi proteici (digestione lunga)
- Carne
- Formaggi
- Uova
- Cibi grassi
- Paste farcite
- Insaccati
- Formaggi cremosi
DOPO LA GARA
Obiettivo: dobbiamo rifornire l’organismo di cosa è stato perso, quindi dobbiamo consumare:
Piccole porzioni di pasta o riso. In alternativa un minestrone con legumi
Piccole porzioni carne o pesce o uova e formaggio
Verdura e frutta, e perché no dolce o gelato
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